Cum sa faci o dieta pe bicicleta cu carbune
Dieta cu bicicleta cu carbune a apărut în lumea culturismului și culturismului ca o modalitate de a menține masa slabă și a arde grasimile. Cu succes în dieta, multe persoane s-au întors la dieta cu bicicleta pe bază de carbohidrați, pentru a scăpa. Chiar pierde in greutate?
Ce este Dieta Ciclismului Carb?
De asemenea, cunoscut sub numele de dieta ciclului de carbohidrati, dieta cu bicicleta cu carbine consta in zile alternante de consum mare de carbohidrati cu zile de consum redus sau chiar fara consum de carbohidrati.
Consumul de carbohidrați este important pentru menținerea și creșterea masei musculare, și nu este recomandabil să vă păstrați departe de alimente. Secretul este de a cunoaște cantitatea adecvată de carbohidrați care trebuie consumată pentru a nu dăuna corpului și, în același timp, pentru a pierde în greutate.
În dietele care elimină carbohidrații (de exemplu, dieta proteinelor), organismul își pierde grăsimea și masa musculară, însă metabolismul scade mult, ceea ce face dificilă scăderea în greutate după o anumită perioadă. În cea de-a doua fază a acestor diete, carbohidrații sunt reintroduși și ceea ce se întâmplă de obicei este un efect de rebound: organismul reține carbohidrații, apa și zahărul din care a fost lipsit și persoana începe să-și recâștige pierderea în greutate.
Scopul dietei cu bicicleta cu carb este de a obtine persoana pentru a mentine metabolismul ridicat, arderea grasimilor fara a pierde masa musculara si a minimiza riscul de efect concertina. Zilele consumului ridicat de carbohidrați servesc la accelerarea metabolismului, în timp ce zilele cu consum redus de carbohidrați părăsesc corpul în punctul de "ardere", ceea ce este o stare ideală pentru arderea grăsimilor.
Cum funcționează dieta ciclului de glucide?
După cum am văzut mai sus, principiul de bază al ciclului de dietă cu carb este de a menține metabolismul ridicat, permițându-vă să aveți energie pentru a exerciți și a arde grăsimi.
Ingestia de carbohidrati stimuleaza eliberarea de insulina, hormonul responsabil pentru transmiterea zaharului din carbohidrati in celule. În zilele cu un consum ridicat de carbohidrați, eliberarea crescută de insulină va permite ca mai mulți nutrienți să ajungă la celulele musculare, stimulând câștigul muscular.
De asemenea, în zilele în care crește consumul de carbohidrați, va fi posibilă reumplerea rezervelor de glicogen, care este energia necesară pentru a vă exercita. Dacă ați făcut vreodată o dietă cu carbohidrați, probabil că vă amintiți că ați rămas fără energie pentru a face o activitate fizică intensă. Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în proteine epuizează stocurile de glicogen din mușchi și ficat și nu există consum de carbohidrați pentru a le recupera.
Zilele consumului redus de carbohidrați ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ajutându-vă să metabolizați mai bine glucoza din carbohidrați și să nu depozitați în grăsimi.
cetoza
Principala sursă de energie din corpul nostru este carbohidrații, dar în absența acestuia corpul nostru are capacitatea de a folosi grăsimile ca și combustibil. Acest proces este cunoscut ca cetoza.
În zilele cu consum redus de carbohidrați sau fără consum de carbohidrați, organismul poate merge în cetoză, folosind depozitele de grăsimi (nedorite!) Pentru a-și îndeplini funcțiile metabolice. Când se întâmplă acest lucru, pierdeți sănătate din greutate, deoarece nu pierdeți masa slabă sau nu mai consumați carbohidrați timp de mai multe zile, ca și în alte diete non-carbohidrați.
Hormonul acționează
Dieta cu ciclu de carb vă poate ajuta să reglați hormonii care acționează indirect asupra pierderii sau câștigului de greutate. Printre cele mai importante avem:
insulină
Vorbim mai sus de insulină, hormonul implicat în transportarea glucozei din carbohidrați în celule. Mâncând un aliment bogat în carbohidrați, insulina este imediat eliberată de pancreas, controlând nivelul zahărului din sânge. Cu timpul, cu toate acestea, consumul excesiv de carbohidrați poate duce la rezistența la insulină, determinând acumularea de diabet și acumularea de grăsimi abdominale.
Prin comutarea între zilele slabe și carbohidrații, puteți deveni mai sensibili la insulină, care pe termen lung vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
leptină
Un alt hormon influențat de consumul de carbohidrați este leptina, care este produsă în principal de celulele grase. Leptina acționează în mecanismul de control al foametei și de sațietate, fiind secretat în funcție de cantitatea de carbohidrați consumată într-o perioadă de 12 până la 24 de ore. Funcția sa principală este de a avertiza creierul că ați hrănit deja și că corpul dumneavoastră a primit deja energia necesară.
După primirea semnalului de leptină, creierul trimite un avertisment pentru a reduce foametea, aducând sentimentul de sațietate. Leptina trimite de asemenea semnale altor hormoni, ceea ce va spune organismului că poate începe să-și exercite energia și să ardă grăsimile.
Consumarea prea multor carbohidrați poate afecta performanța leptinei în două moduri. În primul, organismul poate dezvolta rezistență la leptină, la fel ca în cazul insulinei. Pe măsură ce creierul devine "insensibil" la semnele de leptină, organismul nu primește avertismentul de a opri hrănirea și continuați să mâncați.
Un alt mod de a modifica performanța leptinei este limitarea excesivă a consumului de carbohidrați. În această situație, se eliberează mai puțin leptină, ceea ce duce la transmiterea următoarei mesaje către creier: "Nu am primit suficientă energie, mănânc mai mult, încetinesc, aprovizionez toate mâncarea care vine, nu pierde mușchii de construcție a energiei".
Din acest motiv, dieta non-carbohidrat încetinește metabolismul și persoana are dificultăți de slăbire după perioada inițială de pierdere rapidă în greutate. Dieta cu bicicleta cu carburi împiedică acest lucru să se întâmple prin modificarea cantităților de carbohidrați în zilele săptămânii prin reglarea nivelelor de leptină. Aceasta menține metabolismul ridicat, permițându-vă să ardeți grăsime și să vă preveniți stocul.
serotoninei
Serotonina este cunoscută sub numele de hormon de sănătate, iar eliberarea sa este asociată cu consumul de carbohidrați. Când corpul este lipsit de zaharuri și carbohidrați, nivelurile de serotonină scad repede. În afară de lipsa de energie pentru a lucra afară, vă simțiți că ați devorat totul în fața dvs. De ce?
Realizând faptul că serotonina a scăzut, creierul trimite un semnal pentru a crește apetitul și, de preferință, cu carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi cei făcuți cu făină albă și umpluți cu zahăr.
Dieta cu cicluri carbogazoase ajută la prevenirea unor astfel de variații mari ale ratelor de serotonină, menținându-vă nivelurile stabile și împiedicând astfel apariția foametei incontrolabile în curând.
Cum sa faci o dieta pe bicicleta cu carbune
Acum că deja știți cum funcționează dieta cu ciclu de carb, următorul pas este să știți cum să îl puneți în practică.
Dieta cu cicluri carbogazoase constă în șase zile de interspersare a cantității de carbohidrați și a șaptea "zi liberă" în care puteți mânca orice doriți (de fapt, nu destul). În ceea ce privește cantitatea de carbohidrați permise, zilele sunt clasificate în:
- Ziua fără carbohidrați: consumul total de carbohidrați nu trebuie să depășească 25 de grame pe zi și ar trebui să provină din legume.
- Ziua scăzută a carbohidraților : Scopul din ziua respectivă este limitarea aportului la 75 de grame de carbohidrați.
- Ziua de mare de carbohidrați : Cantitatea totală de carbohidrați permisă aici va varia în funcție de greutatea și nivelul de activitate fizică. În general, femeile nu trebuie să depășească 150 g, iar bărbații pot ajunge până la 300 g.
În timpul aproape în fiecare zi, proporția de proteine și grăsimi din dieta dvs. nu trebuie să difere mult, dar trebuie să țineți întotdeauna în considerare cantitatea finală de calorii pe care intenționați să o consumați pentru a pierde în greutate. Adică, în afară de numărul de grame de carbohidrați pe care le puteți mânca, trebuie să fiți conștienți de numărul total de calorii ingerate într-o singură zi.
Ziua non-carbohidrat
În zilele non-carbohidrați, trebuie să alegeți în principal pentru proteine și legume de calitate, cu excepția legumelor cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofii și morcovii. Este important să vă împărțiți dieta în cinci sau șase mese mai mici pe parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul și pentru a stimula arderea grasimilor. Includeți în fiecare masă o sursă de proteine slabe (pește, file de pui fără pui, albus de ou) și legume.
Zi cu consum redus de carbohidrați
În acele zile cu consum scăzut de carbohidrați, puteți adăuga legume cu amidon, cum ar fi dovleac, cartofi dulci sau unele cereale cum ar fi ovazul, pâinea sau orezul brun la meniu. Încercați aceste zile să vă concentrați aportul de carbohidrați la mese făcute până la ora două după-amiaza pentru a accelera arderea grasimilor noaptea.
O zi de admisie ridicată a carbohidraților
Deja în zilele cu un consum mai mare de carbohidrați, accentul este de a restabili nivelele de glicogen și de a permite creșterea masei musculare. Carbohidrații trebuie să fie calitativi, adică fructe, legume, cereale și legume. Încercați, de exemplu, să schimbați tortul de ciocolată pentru o tapioca de orez sau orezul alb pentru versiunea completă.
Exemplu de săptămână în dieta cu ciclu de carb
Există variații ale zilelor și puteți încerca ce se potrivește cel mai bine profilului dvs., în funcție de cât de mult trebuie să pierdeți în greutate și nivelul de activitate fizică. Ca regulă generală, încercați să evitați mai mult de două zile consecutive fără carbohidrați sau mai mult de două zile într-o secvență de aport ridicat de carbohidrați.
Un exemplu de săptămână de dietă tipică ar fi:
- Luni (sau ziua 1, deoarece nu trebuie neapărat să începeți luni!): Fără carbohidrați
- Marți: carbohidrați scăzut
- Miercuri: carbohidrați bogați
- Joi: Nu carbohidrați
- Vineri: Nu conține carbohidrați
- Sâmbătă: carbohidrat scăzut
- Duminica: carbohidrați bogați
Deoarece zilele care nu conțin carbohidrați sau sunt puțini carbohidrați urmate de zile cu mai mulți carbohidrați, riscul consumului de alcool este mai mic, deoarece știți că în curând veți putea să le gustați din nou.
sfaturi
Pentru a putea să pierdeți în greutate cu dieta cu bicicleta cu carburi, este esențial să numărați cu strictețe toți carbohidrații pe care îi consumați pe parcursul zilei. De asemenea, este important să evitați carbohidrații prelucrători deoarece afectează sistemul endocrin, responsabil pentru producerea hormonilor. Consumul regulat de carbohidrați procesați provoacă inflamația și acumularea de grăsimi.
Alte sfaturi pentru a reuși cu dieta și arde grăsime:
- Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați nu ar trebui să servească drept scuză pentru compulsiunea de conducere. Nu este nevoie să consumați 100g de carbohidrați într-o singură călătorie în fabrica de zahăr și apoi să așteptați să piardă în greutate a doua zi. Optați pentru carbohidrați naturali, cum ar fi leguminoasele, cerealele și legumele.
- Lăsați să faceți o activitate fizică mai intensă în zilele în care consumați carbohidrați.
- Includeți surse sănătoase de grăsimi în dieta dvs.: ulei de măsline extra virgin, nuci, somon.
- Bea multa apa, mai ales in zilele cu consum redus de carbohidrati. Ia grijă de carbohidrații ascunși în băuturile izotonice și sucurile "naturale", adesea umplute cu zahăr.
Diferența dintre dieta pe bază de carbohidrați și dieta proteinelor
În ceea ce privește celelalte diete care restricționează carbohidrații, dieta cu ciclu de carb conține două avantaje:
- Nutrițional: deoarece nu elimină complet carbohidrații din dietă pe o perioadă lungă de timp, există un risc mai scăzut de deficiență nutrițională. În plus, șansa de constrângere este mai mică, deoarece nu veți mai fi mai mult de trei zile fără o cantitate rezonabilă de carbohidrați.
- Psihologice: putem spune că acesta este aspectul cel mai important, deoarece cei care au diete știu cât de greu este să rămână timp de câteva zile pe o dietă extrem de restrictivă. În dieta cu bicicleta cu carburi, aveți opțiunea de a modifica cantitatea de carbohidrați, care sunt alimentele preferate de aproape toată lumea.
Dar asta nu înseamnă neapărat că dieta cu bicicleta cu carbohidrați scade. Amintiți-vă că această dietă a apărut în lumea culturismului, unde practicanții săi nu au avut de pierdut cantități mari de greutate. În general, aveau nevoie să ardă grăsimi fără să-și piardă masa musculară și rareori trebuiau să piardă mai mult de 5 kg.
Adaptat la rutina celor care nu practică culturismul la un nivel înalt, dieta cu bicicleta cu carburi trebuie să respecte limita calorică zilnică. Amintiți-vă că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să ardeți mai mult decât mănânci, în caz contrar riscați nu numai să nu pierdeți în greutate, ci și să câștigați în greutate, crezând că puteți mânca cu ușurință în zilele mari de consum de carbohidrați.
10 Gustări delicioase de vegetariană
Fiind vegetarian este de a adopta o filosofie care se ocupă de viitorul planetei și de conservarea speciilor și a bunăstării animalelor. Și spre deosebire de mulți oameni cred că a fi vegetarian nu este atât de dificil. Este vorba doar de schimbarea unor obiceiuri și înlocuirea unor alimente cu alții, fără a pierde substanțe nutritive, fibre sau vitamine. Având o dietă
Cine nu-i place un quiche? Această rețetă ușoară făcută cu aluat de făină și acoperită cu o cremă de ouă plătește aproape toată lumea. Lucrul interesant cu privire la această rețetă este că, la fel ca plăcinta, puteți diversifica alegerea umpluturilor. Multe sunt ideile de umplere și una dintre ele este cea a tonului, care poate aduce cantități bune de omega 3 și alte proprietăți în dieta ta. Puteți amesteca tonul cu le
