Cum influențează cortizolul instruirea dumneavoastră
Mulți pasionați de exerciții fizice și clienți ai formatorilor personali se străduiesc să optimizeze câștigurile musculare cu programele lor de antrenament. Cu toate acestea, mulți oameni se abțin de la efectuarea antrenamentului cardiorespirator, deoarece li sa spus că creșterea cortizolului din sânge în timpul exercițiilor aerobe va crește catabolismul proteinelor, ducând la ruperea sau pierderea mușchilor. La conferințele de fitness, acest subiect este discutat în mod regulat și dezbătut de către profesioniștii din domeniul educației fizice și formatorilor personali.
Acest articol bazat pe dovezi vizează rezolvarea multor întrebări confuze despre creșterea cortizolului și a mușchilor, discutarea noilor concepte despre modul în care funcționează hormonii, numeroasele funcții ale cortizolului, asocierea cortizolului cu exerciții aerobe și posibilele efecte efectul catabolic al cortizolului asupra masei musculare și a forței musculare.
Cum funcționează hormonii în organism?
Există două tipuri principale de hormoni; amine și peptide față de steroid. Diferențele biologice dintre aceste tipuri de hormoni sunt cauzate de o combinație a structurilor lor chimice cu mecanismele lor de acțiune celulare.
Hormonii de amine și peptidele sunt compuse din unul sau mai mulți aminoacizi (blocuri de proteine). Mai mulți aminoacizi au sarcini electrice mici pe unii dintre atomii lor, moleculele interacționează cu aceste încărcături mici găsite în moleculele de apă și astfel pot fi dizolvate în apă. Cu toate acestea, deoarece membranele celulare sunt în principal compuse din lipide, aminele și peptidele nu pot traversa membranele celulare pentru a le introduce.
În consecință, aminele și peptidele se leagă la receptorii de proteină specializați pe partea exterioară a membranelor celulare. Astfel de legare cauzează modificări în structură și / sau distribuție în receptor, conducând la producerea de molecule specifice care modifică metabolismul celulei. De exemplu, insulina eliberată de pancreas se conectează cu un receptor de celule țintă pentru a crește mișcarea glucozei în transportul proteinelor către membrana celulară, mărind astfel absorbția glucozei de către celule.
Hormonii steroizi sunt derivați de colesterol care sunt solubili în litiu și respinși de apă. Aceasta înseamnă că pentru a fi transportați de sânge, care este în principiu apă, trebuie să fie conectați la proteine. Hormonii steroizi nu au nevoie de proteine pentru a se conecta cu membrana celulară pentru a influența funcția celulară. Hormonii steroizi intră în membrana celulei în care proteinele intracelulare ajută la transportul lor către nucleu, unde își desfășoară funcțiile. Funcțiile hormonului steroid sunt în general legate de creșterea sau scăderea sintezei proteinelor.
Unii hormoni fac doar un singur lucru și de obicei există nevoia ca hormonii să interacționeze cu alte molecule pentru a-și îndeplini funcțiile. Acest lucru este valabil mai ales pentru hormonii steroizi. De exemplu, testosteronul stimulează creșterea sintezei proteinelor, dar pentru a face acest lucru, necesită prezența moleculelor numite somatomedine, produse în mușchii scheletici. Această interdependență crește hipertrofia musculară (creșterea) în formarea forței.
Care sunt funcțiile cortizolului în organism?
Cortizolul are mai multe funcții, dintre care unul este creșterea aportului de aminoacizi în ficat și, prin urmare, creșterea stimulului de catabolism proteic. Cu toate acestea, funcțiile cortizolului sunt complexe, iar interpretările simple pot fi înșelătoare. De exemplu, cortizolul, ca și mulți alți hormoni steroizi, este eliberat într-un mod complex printr-un ciclu zilnic de 24 de ore, cu schimbări clare de eliberare cauzate de consumul de alimente, de somn și de exerciții fizice.
Deoarece eliberarea și prezența cortizolului în vrac în sânge are loc în timpul orelor de dormit, profilul de eliberare zilnică a cortizolului poate fi mai important pentru reglarea hormonală zilnică a metabolismului corporal decât răspunsul său la antrenament. Acest lucru face ca cercetarea cu privire la răspunsurile hormonilor să fie foarte dificilă, deoarece răspunsul acut la nivelul cortizolului poate fi complet diferit de profilul de eliberare nocturnă, care poate fi atunci când cortizolul are impactul cel mai izbitoare asupra echilibrului între proteina musculară și catabolismul.
Care este funcția cortizolului în exercițiul aerobic?
În timpul exercițiului, indiferent dacă este vorba despre o forță sau un antrenament aerobic, cortizolul este eliberat proporțional cu intensitatea efortului. În acest fel, chiar și atunci când exersați în exces, cortizolul este eliberat și chiar mai mult pentru a compensa exercițiile aerobice! Cu creșteri ale intensității efortului, cresc și alți hormoni, cum ar fi glucagonul, adrenalina, noradrenalina și hormonul de creștere.
Concentrația altor hormoni din sânge, cum ar fi insulina, scade în timpul exercițiilor fizice. Pentru a interpreta corect influența hormonilor asupra metabolismului corpului în timpul și ca răspuns la exercițiu, trebuie să știți cum răspund toți hormonii care influențează o funcție metabolică dată (de exemplu, catabolismul muscular). După cum am explicat mai devreme, pentru anumiți hormoni, acest lucru poate necesita, de asemenea, probe de sânge prelevate în timpul ciclului de 24 de ore.
Când este legat de exercițiile aerobice prelungite, cortizolul lucrează în mod clar pentru a păstra carbohidrații organismului. Cortizolul crește combustibilii alternativi musculare, cum ar fi acizii grași și aminoacizii (din depozitele musculare și catabolismul proteic), împiedică intrarea glicemiei în mușchii scheletici și furnizează ficatului (aminoacizii) către ficat să crească producția de glucoză.
Toate aceste funcții sunt ridicate în timpul orelor reduse de carbohidrați în organism, cum ar fi când glucoza scade. Astfel, atunci când se face un exercițiu aerobic prelungit, efectele catabolice ale cortizolului asupra mușchiului pot fi reduse pur și simplu prin menținerea glicemiei, ceea ce este cel mai bine realizat prin aportul de carbohidrați (lichid și / sau solid).
Alternativ, atunci când exercițiile aerobice se efectuează pentru un timp suficient de scurt pentru a nu reduce glicogenul muscular sau ficat (de exemplu, <45 min) la nivelurile critice, eliberarea indusă de exercițiu de cortizol este probabil irelevantă pentru echilibrul proteic de mușchi. De asemenea, efectele teoretice asupra metabolismului acestei creșteri a cortizolului pot fi depășite de creșterea simultană a hormonului de creștere, a testosteronului și a somatomedinelor specifice mușchilor. Rezultatul net este conservarea masei musculare.
Ce altceva ar putea explica dificultatea creșterii masei musculare atunci când exercițiul aerobic este adăugat la formarea de rezistență?
Aceasta este o întrebare crucială la care trebuie să răspundem. Explicațiile suplimentare au două laturi. În primul rând, exercițiul aerobic adaugă o cheltuială calorică antrenamentului dvs. care trebuie ajustată la consumul adecvat de energie. Dacă se consumă o cantitate insuficientă de carbohidrați, ceea ce mulți oameni care practică antrenamentul de forță pot face deoarece dieta lor este mai bogată în proteine și are un nivel scăzut de carbohidrați, aceste situații conduc la generarea unor condiții scăzute de carbohidrați care duc la acțiunea carbohidraților. cortizolul ca depozit de carbohidrați, un hormon catabolizant al proteinelor. Problema aici nu este exercițiul aerobic, dar aportul inadecvat de carbohidrați!
Explicația suplimentară constă în efectele contraproductive ale antrenamentului aerobic asupra forței musculare și a stimulilor celulari hipoertrofici. Deși oamenii de știință nu știu ce sunt acești stimuli, câștigul de putere musculară (și hipertrofia) poate fi inhibat dacă antrenamentul de forță apare prea devreme în apropierea exercițiilor aerobice (de exemplu, în aceeași zi). Acest lucru nu are nimic de-a face cu un mecanism de răspuns hormonal, deși este ușor de învinovățit cortizolul.
În schimb, considerăm că semnalele aduse mușchilor de lucru care induc adaptarea atît a rezistenței, cît și a rezistenței, se diluează atunci când sunt combinate cu formarea forței și rezistența (aerobă). Acesta este modul de a oferi diferite masaje musculare.
Pe de altă parte, îi spunem mușchilor să construiască mai multe proteine pentru a mări masa mitocondrială (creșterea organelurilor celulelor implicate în producerea de energie) în timpul exercițiilor fizice și apoi le spunem mușchilor să nu se concentreze asupra mitocondriilor, sinteza proteinelor contractante musculare în timpul exercițiilor de rezistență. Indiferent de ordinul de antrenament, ambele condiții de exercițiu se pot încheia cu un răspuns redus.
Rezumat și aplicații practice
Iată câteva lecții pe care le puteți lua din acest articol. În primul rând, nu te uita la un singur răspuns al unui hormon din organism pentru a fi interpretat ca fiind cauza efectelor hormonale. Metabolismul organismului este echilibrul multor reguli hormonale ca răspuns la variațiile stărilor metabolice. În al doilea rând, adăugarea exercițiilor aerobice la rutina antrenamentului nu va afecta foarte mult puterea musculară și / sau hipertrofia, în timp ce aportul de carbohidrați este adecvat.
Cu toate acestea, dacă sunteți un culturist profesionist (sau aspirant) sau un sportiv care încearcă să maximizeze creșterea musculară, atunci ar trebui acordat un sfat atent cu privire la cât de mult și cum ar trebui să se facă exercițiile aerobice. În cele din urmă, pentru mulți care doresc să realizeze modificări în compoziția greutății corporale, adăugarea exercițiilor aerobice la programul de formare va fi o componentă esențială a dezvoltării programului.
Exercițiul aerobic vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, atrăgând în același timp avantajele de îmbunătățire a sănătății unei stări fizice echilibrate (forță, rezistență, flexibilitate etc.).
6 sfaturi simple pentru a evita rănirea la Academie
Cursurile de gimnastică la sala de sport sunt o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a vă bucura de sănătate. Cu toate acestea, atunci când nu se iau măsuri adecvate de protecție și tehnicile de exercițiu nu sunt executate corect, medicul este expus riscului de rănire. Dacă mergeți la sala de sport și nu vă opriți niciodată să acordați atenție dacă vă protejați cu adevărat corpul și faceți activitățile corect, asigurați-vă că verificați seria de sfaturi despre evitarea rănilor în șase tipuri diferite de clase: 1. Antrenament în punga de box de box Fot
4 Exerciții care te fac mai fericiți, dovedit științific
Există și alte motive pentru a face exerciții care merg dincolo de a avea o burtă mică. Știința ne spune că exercițiile fizice pot lăsa cu adevărat în urmă toate stările nepotrivite și sentimentele negative, făcând oamenii să se simtă mai ușor și mai plini de energie. Dar există și câteva rutine de exerciții fizice care ajută în continuare "evocarea" fericirii. Dacă aveți de gând să exe
