Dieta fără carbohidrați - cum funcționează, meniu și sfaturi
Carbohidrații sunt componente extrem de comune în alimentația umană, reprezentând o mare parte din încărcătura calorică a meselor noastre. Carbohidrații se transformă în zaharuri și zaharide în timpul digestiei, astfel încât acestea generează o creștere rapidă și intensă a ratei glicemice. În acest fel, ele contribuie la creșterea în greutate și oferă o sațietate care nu durează mult. Aceste caracteristici duc mulți oameni la o dietă non-carbohidrat.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații sunt în general împărțiți în două grupe mari. Primul este format din monozaharide, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați simpli, iar al doilea de polizaharide, numiți carbohidrați complexi.
Carbohidrații simpli sunt cei mai dăunători pentru cei care doresc să piardă în greutate. Formula sa chimică simplă este descompusă rapid prin digestie, deci provoacă o absorbție extrem de rapidă și intensă a zahărului.
În acest fel, carbohidrații simpli poartă cu ei un exces probabil de calorii. Mai mult decât atât, deși: creșterea rapidă a nivelului zahărului, de asemenea, tind să scadă rapid. Acest lucru face ca foamea să reapară, astfel încât cei care consumă carbohidrați simpli vor trebui să mănânce mai des în timpul zilei. Asta inseamna ca vei inghiti si mai multe calorii.
Carbohidrații complexi au proprietăți opuse. Deoarece durează mai mult timp pentru a se descompune în timpul digestiei, acestea nu determină o creștere atât de mare și bruscă a nivelului de zahăr. Efectele sale, cu toate acestea, sunt similare cu cele ale carbohidratilor simple, mai putin intense.
istorie
Propunerile privind o dietă fără carbohidrați (sau cu niveluri scăzute de nutrienți) au început să apară în secolul al XVIII-lea. În general, dietele au apărut astfel ca propuneri pentru tratamentul anumitor boli, în special diabetul. Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au beneficiat într-adevăr de pacienți, mulți medici au publicat în curând propunerile lor dietetice pentru publicul larg.
O parte din argumentul în favoarea dietelor non-carbohidrați a fost întotdeauna bazat pe așa-numita dietă paleolitică. Potrivit susținătorilor acestui argument, dieta bărbatului preistoric a fost în mod natural lipsită de carbohidrați.
Cercetările arată că oamenii devreme s-au distanțat de dietele bogate în fructe ale altor primate și au evoluat în consumul mai mare de carne. Adică, sa ajuns la concluzia că, evolutiv, corpul nostru este adaptat la o dietă cu puțin carbohidrați, dar cu grăsime și proteine din abundență.
Dieta non-carbohidrat a câștigat forma sa cea mai cunoscută în dieta Atkins, creată de Robert Atkins în 1972 și perfecționată în 1990. Dieta sa, una dintre cele mai radicale în carbohidrații tăiați, a fost întotdeauna înconjurată de polemici. Mulți încă cred în eficacitatea sa miraculoasă, în timp ce o mare parte din comunitatea medicală consideră că dieta rămâne necredincioasă.
Dieta non-carbohidrat a câștigat popularitate pe scară largă în anii 1990 și a fost susținută la începutul anilor 2000. De atunci, numărul de oameni care au fost dieta a scăzut.
Cum functioneaza o dieta cu carbohidrati?
O dieta non-carbohidrati propune o reducere intensa a consumului acestor nutrienti. Pentru a ști cum funcționează o dietă fără carbohidrați, trebuie să știți că, strict vorbind, nu puteți vorbi despre o reducere totală a carbohidraților: aproape toate produsele alimentare conțin cel puțin puțin carbohidrați în compoziția lor.
Dieta are un mare potențial de stimulare a pierderii în greutate, deoarece rapiditatea cu care carbohidrații se transformă în zahăr îi face responsabili pentru o mare parte din caloriile zilnice ale oricui.
Această dietă necesită planificare și disciplină, deoarece carbohidrații sunt prezenți în cele mai multe alimente, în special cele mai tentante. Cu toate acestea, rezultatele pot fi simțite pe termen scurt, astfel încât dieta să poată oferi rapid o motivație vizibilă.
Pentru a face planificarea corectă, totuși, trebuie să știți o listă extinsă de alimente fără carbohidrați.
Cetogenia
Unul dintre punctele subliniate de către suporterii dietei non-carbohidrați este capacitatea lor de a stimula cetoza. Ketoza este o stare metabolică în care depozitele de glicogen din ficat se epuizează, astfel încât organismul începe să obțină energie din elementele cetone pe care ficatul le produce din acizii grași.
Cu alte cuvinte: în timpul cetozei, principala sursă de energie a organismului nu este zaharurile, ci grăsimile. Astfel, o dieta non-carbohidrati promite sa stimuleze arderea grasimilor prin intermediul ketogeniei.
În plus, cetoza provoacă, de asemenea, o schimbare hormonală extrem de semnificativă. Deoarece organismul nu mai extrage cea mai mare parte a energiei sale din zaharuri, nivelul insulinei scade. După cum se știe, insulina este asociată cu acumularea de grăsimi, astfel încât relația dintre dieta non-carbohidrat și pierderea în greutate este stabilită și mai convingător.
Meniu: Alimente fără carbohidrat
Deoarece majoritatea alimentelor comune conțin multe carbohidrați, cunoașterea alimentelor care pot constitui meniul unei diete non-carbohidrați este primul pas spre succes în această tehnică de pierdere în greutate.
- Carne: Carnea, în general, este un aliment fără carbohidrați. Sarcina sa mare de proteine și vitamine este o altă atracție. Încercați să includeți carnea de vită și carnea de porc în dieta dvs., precum și bucăți de pui și pești în general.
- Legume: Multe legume sunt alimente excelente fără carbohidrați sau cu puțin carbohidrați. Se recomandă consumul de salată verde, spanac, ardei, ardei, măsline, ceapă, broccoli, conopidă, morcov, ceapă și altele. Cu toate acestea, trebuie să fii conștient de legume care au o încărcătură bogată în carbohidrați, cum ar fi cartofii, porumbul, orezul și soia.
- Fructe: multe fructe sunt, din păcate, mari surse de carbohidrați. Cu toate acestea, roșiile și avocadole sunt excepții, potrivite pentru orice dietă non-carbohidrat.
- Castanele: Migdalele, nucile și nucile au, în general, un conținut scăzut de carbohidrați. Ele sunt un plus adițional la o dietă non-carbohidrat, în special ca gustări mici în timpul zilei.
- Uleiul vegetal: Uleiul vegetal este carbohidrat și poate fi folosit pentru gătit. Deci, nu vă fie teamă de ulei de soia, de porumb sau de floarea-soarelui. Uleiul de măsline este, de asemenea, foarte binevenit.
- Lactate: Produsele lactate au, în general, o sarcină scăzută în carbohidrați. Consumul de lapte este adesea interzis pe dietele non-carbohidrați, dar nu are nici un rost să evităm brânzeturile, untul și iaurtul. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă. În primul rând, cu concentrația de grăsime în aceste alimente. Mai mult decât atât: să fie conștienți de brânzeturile procesate și de iaurturile nenaturale: în acestea sunt adesea încărcări mari de carbohidrați.
- Ouă: Ouăle au puține carbohidrați și sunt surse excelente de proteine. Este o idee bună să consumați ouă la micul dejun, care este de obicei o masă bogată în carbohidrați.
- Condimente: condimentele adecvate cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați le pot face foarte gustoase și din ce în ce mai atractive, reducând tentația de a se deda la carbohidrați. Ardeii, oregano și ierburile, în general, sunt sugestii excelente.
- Băuturi: băuturile trebuie luate cu grijă deosebită. Cele mai multe sucuri sunt bogate în carbohidrați, iar băuturile răcoritoare, la rândul lor, au o cantitate mare de zaharuri. Pentru a urma o dietă non-carbohidrat, se recomandă consumarea apei pure, precum și a cafelei și a ceaiului - fără zahăr.
opinii
Dieta cu carbohidrați este departe de orice consens în comunitatea medicală. De fapt, criticile privind astfel de diete sunt extrem de abundente, inclusiv acuzațiile de ineficiență și de daune asupra sănătății în general.
Mulți susțin că pierderea în greutate observată la începutul unei diete fără carbohidrați se datorează în principal eliminării apei care este asociată cu rezervele de glicogen, astfel încât dieta să nu provoace o pierdere reală în greutate. O alta ipoteza este ca dieta fara carbohidrati reduce pur si simplu interesul oamenilor pentru alimente, deci este doar un mijloc de a stimula aportul caloric mai mic.
Alții subliniază faptul că aceste diete limitează consumul de alimente importante între legume și fructe. Această restricție poate cauza o lipsă severă de vitamine și fibre. Pentru mulți medici, această consecință este și mai gravă dacă se consideră că dietele non-carbohidrați pot dăuna florei intestinale, astfel încât acestea limitează absorbția nutrienților importanți.
Mai gravă este totuși asocierea dintre dietele non-carbohidrați și apariția bolilor cardiovasculare. Pericolul dezvoltării bolilor cardiovasculare prin intermediul acestora este evidențiat de mai multe instituții respectate, cum ar fi American Heart Association (SUA) și Fundația Heart and Stroke (Canada).
Aceste critici au fost răspuns pozitiv de către susținătorii dietelor non-carbohidrați. Dieturile lor au suferit numeroase modificări, cum ar fi adaosul de fructe și fibre și reducerea consumului de grăsimi (mai ales grasimi trans) pentru a evita bolile cardiovasculare.
În acest moment, puteți fi sigur că dezbaterea nu sa terminat încă.
Sfaturi și precauții
Nu mancati o dieta fara carbohidrati pentru perioade lungi de timp. O lipsă extinsă de carbohidrați poate duce la probleme cum ar fi oboseala, iritabilitatea și concentrația scăzută. De asemenea, poate dăuna celor care practică activități fizice, deoarece incidența crampurilor crește pe termen lung fără carbohidrați. Una dintre cele mai importante sfaturi este să urmați această dietă timp de maxim 7 zile. Dacă este necesar, așteptați încă o săptămână și apoi reveniți din nou la dietă.
Există însă câteva sfaturi despre durata dietei. Una dintre cele mai populare durate este cea de două zile pe săptămână. Deci, vă opriți să consumați carbohidrați timp de numai două zile în timpul săptămânii pentru a vă menține deficitul de carbohidrați sub control.
video:
Nutriționistul Patricia Leite oferă sfaturi despre alimente cu puține carbohidrați, în cele două videoclipuri care vor apărea mai jos:
Oricine urmează dieta Dukan știe că multe ingrediente ar trebui lăsate în afara meniului. Dieta Dukan ia în considerare o dietă foarte restrictivă, în care primele etape sunt cele mai severe, în care trebuie să fie tăiate carbohidrații și fructele. Cele mai multe proteine sunt permise, precum și unele ingrediente cum ar fi ovăz, iaurt, brânză de vaci, amidon de porumb și făină fără gluten. Gândindu-se la asta, se p
Tortul alimentar este potrivit în special pentru diabetici și, de asemenea, pentru cei care doresc să-și reducă aportul de zahăr și să rămână în formă. Prăjiturile care sunt de obicei bogate în zaharuri pot fi preparate cu înlocuitori cum ar fi îndulcitorul culinar, reducând astfel cantitatea de calorii din rețetă. Dacă doriți o diet
