Pierde burta grasime - 13 primii pasi
Aveți sentimentul că, de îndată ce veți obține câteva kilograme în plus, veți începe să acumulați grăsime în burtă înainte de orice altă zonă a corpului?
Dacă răspunsul dvs. a fost pozitiv, aveți mai mult de jumătate din populația lumii. Deși experții încă nu au un răspuns definitiv asupra motivului pentru care se întâmplă acest fenomen, faptul că toți cei care suferă de acest fenomen caută o modalitate de a pierde grăsime localizată în burtă, coapse și fese.
Vestea proastă, totuși, este că pentru a scăpa de orice cantitate de grăsime în exces este stocată în burtă, trebuie să scapi de toate grăsimile suplimentare din corpul tău.
Cercetatorii sunt de acord ca este nevoie de o combinatie de dieta sanatoasa, exercitii fizice si obiceiuri zilnice pentru a pierde grasimea abdominala localizata. Următoarele sunt primele 13 etape pentru a usca grăsime corporală și burtă grăsime.
Experții spun că este imposibil să pierdeți doar grăsimile abdominale localizate
Potrivit lui Tony Schober, expert în gimnastică și nutriție și autor al site-ului Web Coach Calorie, "Organismul nu face discriminare din care parte a corpului își trage rezervele sale de energie (grăsimi), în același mod în care sunt stocate grăsimile diferit de la persoană la persoană. "
Acesta este motivul pentru care, potrivit lui, factori precum nivelurile de hormoni (nivelul testosteronului și estrogenului și sensibilitatea la insulină) și moștenirea genetică joacă un rol important în depozitarea și arderea grăsimilor corporale. Și nu există nici o modalitate de a lupta împotriva acestor caracteristici.
Tony este doar unul dintre un grup mare de experți care susțin că în timpul dietei sau al exercițiului pierzi grăsimea pe tot corpul, dar rezultatele tind să apară în zonele în care deținei în mod natural cea mai mare cantitate de grăsime.
Conform acestui raționament, pentru a pierde grăsime localizată în burtă, individul are nevoie de un program de exerciții, de o dietă echilibrată și de obiceiuri sanatoase sănătoase, astfel încât să mobilizeze toate rezervele de grăsimi corporale.
Apoi, uitați-vă la primele 13 etape recomandate de experți pentru a mobiliza corpul pentru a arde intens acizii grași și apoi pentru a obține pierderi de grăsime din anumite zone ale corpului.
Pasul 1: Setați cantitatea specifică de calorii care trebuie consumată zilnic
Pentru a începe arderea grăsimilor acumulate în organism, trebuie să consumați mai puțin calorii decât cele pe care le consumați zilnic - cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai puțin. Acest deficit mic de calorii vă permite să pierdeți greutatea fără a genera prea multă foame.
Utilizați un calculator NCD (Daily Calories Needs), disponibil online, pentru a estima necesitățile dvs. zilnice de calorii. Apoi, scăpați 500-1000 de calorii din acest total și începeți să alegeți alimentele pentru noua dietă.
Vezi de asemenea: Câte calorii pe zi pentru a scădea în greutate?
Pasul 2: Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii
Alimentele încărcate cu zahăr, carbohidrați și grăsimi restricționează dieta și lasă persoana mai multă foame, deoarece diminuează numărul de porții care trebuie consumate pe parcursul zilei. Alege alimente cu consum redus de energie, cum ar fi legumele, fructele și carnea slabă.
Unele ajustări mici pot scădea densitatea energetică în mesele preferate. De exemplu, prepararea de supă cu pui, legume și orez brun este mai bună decât consumul de pui la grătar cu orez brun și legume. Acest lucru se datorează faptului că bulionul este practic fără calorii, scăzând densitatea energetică a mesei.
Pasul 3: Aveți grijă de emoțiile voastre
Mulți oameni obezi au grăsimi suplimentare nu pentru că le place să mănânce, ci pentru că mănâncă prin compulsiune. Mulți oameni sunt supraponderali deoarece mănâncă atunci când simt teamă, stres, anxietate sau depresie.
Acești oameni se întorc la frigider ori de câte ori se simt răi, și pentru a avea control asupra compulsiei, trebuie să înveți să trăiești cu emoțiile. În acest caz, aceasta este singura modalitate de a vă ajuta să pierdeți greutatea și, în special, să evitați recuperarea după aceea, ceea ce ar împiedica obiectivul de a pierde grăsime localizată în burtă.
Vezi și: Controlul anxietății și stresului - 10 sfaturi infailibile
Pasul 4: Observă-ți psihologia
Factorii psihologici pot afecta drastic obiceiurile alimentare și vă pot pune în pericol toate eforturile de a pierde grăsimea abdominală localizată.
Faceți mâncarea ca ceva bun pentru corpul vostru și nu faceți mâncarea o tortură. Încercați să mâncați în același timp și loc. Nu mâncați în fața televizorului. Nu mâncați în grabă, ca să vă puteți bucura mai bine de gustul mâncării și, în final, să vă bucurați de mâncare. Aceste obiceiuri vă ajută să pierdeți în greutate și, prin urmare, să pierdeți grăsime.
Pasul 5: Învățați greutatea de trei ori pe săptămână
Efectuați 8-10 exerciții de culturism diferite de trei ori pe săptămână. Împărțiți-le în două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu cu cinci până la 12 repetări pe set.
Concentrați-vă pe exercițiile care antrenează toate grupurile importante de mușchi:
- partea superioară a corpului: spatele, umărul, brațul și antebrațele;
- partea inferioară a corpului: șold, cvadriceps și extensoare de vițel. Faceți ghemuit, presă de bancă, lifting și altele.
Astfel de exerciții vă ajută să vă pierdeți greutatea, tonul și riglați mușchii. Acest lucru ajută la pierderea grăsimii abdominale localizate.
Vezi și:
- Culturism Pierdere în greutate? Fapte și sfaturi
- Cum de a construi Bodybuilding pentru a pierde în greutate
Pasul 6: Faceți exerciții aerobice timp de 30 până la 60 de minute, de 3 până la 6 ori pe săptămână
Alegeți o activitate aerobă care vă place, astfel încât să nu vă pierdeți persistența. Ar putea fi alergat, mersul pe jos, înotul, ciclismul sau participarea la un sport de echipă. Exercițiul aerobic arde sute de calorii pe oră, în funcție de activitate și intensitate. De asemenea, ele ajută la întărirea musculaturii abdominale și se fac bine psihologic, funcționând ca motivați pentru scăderea în greutate.
Efectuarea exercițiilor de aerobic cu intensitate redusă imediat după antrenamentul de culturism intensifică procesul de scădere în greutate și de grăsime abdominală localizată. Sau încercați antrenamentele de intensitate ridicată HIIT.
Pasul 7: Reducerea stresului
Stresul poate provoca multe probleme legate de sănătate, de la tensiunea arterială ridicată la creșterea în greutate și creșterea indicele de grăsime corporală.
Cand o persoana este stresata, corpul ei elibereaza adrenalina, cortizolul si insulina. Creșterea cortizolului vă face să vă simțiți mai flămânzi și puteți crește producția de grăsimi, care de obicei se instalează în stomac, creând mai multe grăsimi de burtă.
Când există insulină în exces, creierul se simte amenințat și trimite semnale de pericol care determină corpul să înceapă să stocheze grăsime. Una dintre cele mai bune metode de reducere a stresului este exercitarea.
Vezi și: 10 obiceiuri pentru a reduce anxietatea și stresul în viața ta
Pasul 8: Să dormi mai bine
Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Lipsa de somn duce la stres, oboseală și frustrare, ceea ce duce la o secreție crescută de anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul (un hormon pe care organismul îl produce în perioadele de stres), care se corelează cu creșterea abdomenului.
Lăsați-vă puțin timp să vă relaxați de-a lungul zilei, chiar dacă este doar o pauză de 15 minute pentru a vă închide ochii, respirați adânc și uitați grijile.
Amintiți-vă să păstrați locul de muncă și să jucați spații separate de cameră. Locul rezervat pentru somn ar trebui să fie organizat și cât mai liniștit și mai liniștit posibil.
Vezi de asemenea: 12 sfaturi bune pentru a dormi bine
Pasul 9: Evitați dietele dăunătoare
Cel mai bun mod de a pierde grăsime localizată în burtă este scăderea lentă și constantă în greutate. Miracolele care dau rezultate instant pentru o săptămână nu au rezultate eficiente și sunt dăunătoare pentru sănătate.
Aceștia pot chiar să forțeze rapid scăderea în greutate, reducând grupele de alimente sau forțându-vă să mâncați doar câteva tipuri de alimente. Dar rezultatele nu sunt sustinute si greutatea pierduta va fi recuperata invariabil intr-un timp scurt.
În plus, planurile de astfel de diete pot fi dăunătoare sănătății și alimentației unei persoane și pot să interfereze cu capacitatea lor de a pierde grăsimi pe termen lung.
Dimpotrivă, o dietă echilibrată, însoțită de exerciții fizice și o restricție moderată de calorii pentru o pierdere mai scăzută în greutate, menține metabolismul accelerat, starea de spirit mai stabilă, senzația de foame mai controlată și rezultate mai consecvente în ceea ce privește pierderea de grăsimi situate în burtă.
Pasul 10: beți multă apă
Studiile sugereaza ca apa potabila in mod constant pe parcursul zilei poate duce la un metabolism mai activ, indiferent de dieta. Consumul mult de apă ajută organismul să elimine deșeurile și toxinele și vă îmbunătățește sănătatea generală a corpului.
În mod ideal, aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână pentru a vă asigura că consumați cel puțin două litri de apă în fiecare zi.
Pasul 11: Introduceți mai multe fibre în dieta dvs.
Fibrele solubile, cum ar fi cele găsite în mere, ovăz și cireșe, printre multe alte fructe și cereale, scad nivelul de insulină și pot accelera arderea localizată a abdomenului.
Dar aveți grijă: dacă nu consumați de obicei prea multe fibre, adăugați-le în dietă lent, deoarece bacteriile naturale din sistemul digestiv au nevoie de timp pentru a se adapta la digestia unei cantități mai mari de fibre.
O modalitate foarte bună de a introduce mai multe fibre în dieta este de a mânca coaja de fructe și legume.
Pasul 12: Stabiliți un program fix pentru alimente
În loc să faceți trei mese mari pe zi, împărțiți cantitatea de calorii pe care ar trebui să o ingerați în șase mese principale. În acest fel, corpul dumneavoastră nu va avea senzația de foame și cu acest lucru va tinde să nu acumuleze grăsime în regiunea burta. Când corpul se simte slab și fără hrană, creierul tinde să declanșeze impulsuri care semnalează o amenințare și cu faptul că tot corpul începe să acumuleze apă și grăsime în cazul în care foamea durează mai mult.
Faceți un mic dejun de cea mai mare masă a zilei și aveți grijă să nu extrapolați cantitatea de calorii cu băuturile. Nu subestimati cantitatea de zaharuri in bauturi racoritoare, bauturi energizante si chiar in arome aromatizate. Eliminarea acestui tip de băutură între mese vă ajută să pierdeți în mod constant grăsime localizată în burtă.
Pasul 13: Exerciții abdominale
Deși efectuarea exercițiilor abdominale nu reduce grăsimea localizată în abdomen, practica este primele 13 pași pentru a pierde grăsimea localizată în burtă, deoarece ajută la întărirea și tonifierea mușchilor din regiunea abdominală, care poate slăbi după câștig și pierdere în greutate urmată .
Masele mai puternice oferă o protecție mai bună organelor interne și stratului de grăsime care le acoperă, menținându-le în poziție și împiedicându-le să se deplaseze din abdomen.
Există cel puțin 100 de modalități de exerciții abdominale, ceea ce este bun pentru că vă oferă posibilitatea de a alege cea mai plăcută de făcut și cea mai eficientă pentru fiecare persoană.
Controversa injectărilor de a pierde grăsime situată în burtă
Experții spun că există, de fapt, medicamente care, atunci când sunt injectate direct în zone în care există grăsime localizată, cum ar fi burta, pot topi literalmente o anumită cantitate de grăsime acumulată.
O serie de 10 aplicații ale cocktail-ului chimic este în general recomandată, un tratament care este adesea destul de scump și ale cărui efecte sunt încă discutate între medici.
"Adevărul este că aceste injecții pot funcționa, dar în acest moment încă mai lasă preocupări semnificative", spune dr. David Goldberg, MD, director al Clinicii de Laser pentru Chirurgie și Chirurgie Specială din New York și New Jersey. implicat în studiile clinice ale procedurii.
Există înregistrări ale complicațiilor cu astfel de injecții, incluzând infecția, desfigurarea, inflamația și moartea țesuturilor în care au fost aplicate. În plus, lipsa cercetării definitive cu privire la efectele secundare a dus deja la interzicerea tratamentului în mai multe țări, inclusiv în Anglia, Germania și Brazilia.
Pe de altă parte, există clinici și clinici care efectuează tratamentul și ai căror doctori garantează că majoritatea tratamentelor efectuate sunt sigure și eficiente.
32 Învățăturile cărții Thought Thin
Pierderea în greutate nu este o sarcină simplă, și mulți oameni se confruntă cu dificultatea de a adapta o planificare coerentă la caracteristicile lor de rutină și particulare, ceea ce descurajează și previne succesul în dietă. Se gândea la o planificare mai bună că autorul Judith S. Beck a strâns
7 sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței la insulină
Puterea este direct legată de eficiența organismului în tratarea insulinei. Dieta slabă și inactivitatea fizică pot duce la rezistența la insulină și pot dăuna sănătății și sănătății. Când aveți rezistență la insulină, poate fi mai greu să pierdeți în greutate și să controlați nivelul zahărului din sânge. Vestea bună este că există une
