Este posibil sa obtii masa musculara cu o dieta vegetariana?
Când vă gândiți să hrăniți pe cineva care încearcă să câștige muschi, vă imaginați cel mai probabil o mulțime de file de pui, ouă albă, proteine din zer și friptura, nu-i așa?
Deși aceasta este de fapt dieta standard pentru culturisti și care doresc să câștige masa musculară, vestea bună este că poți câștiga mai multă masă musculară pe o dietă vegetariană. Și, spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred că, după o dietă pe bază de legume nu trebuie să fie dificilă sau să necesite utilizarea de zeci de suplimente.
Este dieta vegetariană deficitară?
Toate proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care unii sunt produși de corpul nostru, iar alții trebuie să fie obținuți din alimente. Legumele sunt capabile să furnizeze toți acești aminoacizi de care avem nevoie, fără a fi nevoie de suplimente de proteine animale.
Prin urmare, este posibil să câștigi musculare cu o dietă vegetariană, deoarece îndeplinește cerințele de proteine ale culturarilor. Dar trebuie să acordați atenție câtorva puncte pentru a evita deficiențele nutriționale.
Ceea ce se întâmplă în multe cazuri este faptul că vegetarienii ajung să sufere de deficit de proteine, deoarece nu consumă cantitatea potrivită de calorii de care au nevoie în fiecare zi și pentru că nu mențin o varietate vegetariană. Nu este neobișnuit să găsești oameni care nu mănâncă carne, dar mănâncă gustări, dulciuri, pâine și o cantitate foarte restrânsă de legume, legume și cereale.
Secretul, prin urmare, de a câștiga masa musculară cu o dietă vegetariană este să aveți o dietă foarte variată, care include legume (fasole, linte, soia, năut), cereale integrale (orez, quinoa, grâu și ovăz) (nuci, nuci, alune, migdale), precum și alte alimente care oferă o cantitate bună de proteine, cum ar fi legumele, ciupercile, algele și semințele (semințe de in, floarea-soarelui, dovleac).
Cât proteină ar trebui să consum în fiecare zi?
Cei care antrenează intens trebuie să consume o cantitate mai mare de proteine pentru a asigura aminoacizii necesari pentru recuperarea musculară și hipertrofia. Cerințele zilnice de proteine variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și caracteristici genetice, dar putem spune că un bărbat adult ar trebui să consume aproximativ 100 de grame de proteine pe zi pentru a asigura creșterea masei musculare.
Tabelul de mai jos enumeră cantitatea de proteine din principalele alimente ale unei diete vegetariene. Și, după cum puteți vedea, există mai multe alegeri bune pentru a vă încadra în mâncarea dvs. fără a trebui să repetați aceeași mâncare în fiecare zi.
sfaturi
Acum, că știți deja că este posibil să câștigi muschi cu o dietă vegetariană, iată câteva sfaturi pentru a vă asigura succesul în formare și pentru a vă atinge obiectivele:
1. Consumați cantitatea ideală de calorii
Manancarea mai mica decat corpul tau are nevoie pentru a mentine metabolismul va obliga sa folositi rezervele musculare ca o sursa de combustibil, cauzand catabolismul si facandu-va dificila sarcina de a obtine masa musculara cu o dieta vegetariana.
Deoarece legumele sunt mai puțin calorice decât alimentele de origine animală, este important să consumați în mod regulat o cantitate bună de calorii pentru a asigura proteinele și alți nutrienți necesari pentru regenerarea și creșterea fibrelor musculare.
Faceți acest lucru acordând o prioritate mai mare legume, nuci, cereale integrale și semințe, care tind să fie mai caloric decât legumele și fructele.
2. Nu ratați fructele și legumele din meniul dvs.
Amintiți-vă că nu este vorba doar de proteine pe care trebuie să le formați țesut muscular: vitaminele și mineralele joacă un rol-cheie în proces și trebuie să facă parte din dieta zilnică.
3. Înlocuiți sucul sau sifonul cu un shake de proteine
Adăugați o lingură de pulbere de proteine vegetale în apă și luați cu fiecare masă. Fără a realiza acest lucru, veți adăuga 20 de grame de proteine la regimul vegetarian într-un mod rapid și practic.
Proteine izolate din orez, boabe de soia, mazăre, anghinare și cânepă sunt unele dintre alegerile de proteine pe bază de plante pe care le puteți include în shake-urile dumneavoastră.
4. Include boabe și legume la toate mesele
Cei care nu mănâncă carne și încearcă să câștige musculare nu pot neglija în nici un fel consumul de legume și cereale integrale. Amintiți-vă că acestea vor fi principala sursă de proteine în dieta vegetariană și, în plus, au un conținut foarte scăzut de grăsimi, fiind o opțiune excelentă pentru post-antrenament.
5. Adăugați quinoa la dieta dumneavoastră
Quinoa este un boabe de calitate nutrițională foarte ridicată, considerată a fi mai completă decât boabele de soia și cu un conținut de proteine mai mare decât majoritatea cerealelor (23%). Un sfat de consum este de a comuta orez brun cu quinoa zi de zi, deoarece gustul este similar și quinoa are avantajul de a fi mai nutritiv completă decât orezul.
6. Mancati grasimi bune.
Deoarece nu veți consuma pește sau suplimente de omega-3, adăugați la alimentația vegetariană alte surse de grăsimi bune: ulei de măsline, semințe de in, avocado și ulei de nucă de cocos sunt toate opțiuni de sursă de energie.
7. Nu exagerați în alimentele industrializate
Pe lângă faptul că nu consumă cantități adecvate de proteine, vegetarienii prea adesea sfârșesc să facă o altă mare greșeală: consumul excesiv de alimente foarte prelucrate.
Cât de tentantă pare că nu mănânci carne nu înseamnă o trecere liberă pentru tine de a mânca ceea ce vrei, atât timp cât nu este de origine animală. Biscuiții umpluți, pizzile congelate, salgadinhosul și băuturile răcoritoare sunt slabe pentru nutrienți și fac spațiul de hrană sănătos și mai hrănit. Să nu mai menționăm că acestea vor crește cu siguranță nivelurile de grăsime ale corpului și vă va împiedica definiția musculară.
8. Du-te dincolo de soia
O altă greșeală obișnuită în rândul vegetarilor este aceea de a crede că soia trebuie să fie principala sursă de proteine în dieta lor. Deși laptele de tofu, tempeh și soia sunt surse excelente de aminoacizi esențiali, prezența izoflavonelor și antinutrienților face ca soia să fie consumată în mod moderat, în special de către bărbați.
9. Suplimentar când este necesar
Pentru cei care nu reușesc să ajungă la cantități minime de proteine sau au dificultăți în a schimba dieta, o suplimente cu BCAA'S poate fi o opțiune bună de combatere a catabolismului muscular.
De asemenea, este important să fim conștienți de deficiența B12, singura vitamină care se găsește exclusiv în produsele de origine animală. Puteți să-l găsiți în capsule sau sub formă de injecții.
Deoarece vegetarienii nu consumă produse lactate, calciul poate fi o problemă pentru cei care au nevoie de nutrienți pentru funcții organice importante, inclusiv contracția musculară. Dacă, totuși, vă includeți în mod regulat varza, broccoli, migdale și spanac în alimente, nu va mai fi necesară suplimentarea suplimentară cu calciu.
10. Faceți antrenamente scurte și intense
În zilele noastre, este deja cunoscut faptul că petrecerea orelor în sala de gimnastică nu este cea mai bună opțiune de a câștiga masa musculară. Antrenamentele lungi cauzează creșterea catabolismului muscular, ceea ce face ca menținerea să fie slabă și să câștige un nivel scăzut.
Încercați să adăugați antrenamente super-culturiste la rutina dvs., care se concentrează pe intensitate și reduc restul între seturi. În acest fel, nu doar scurtați sesiunea, dar obțineți și intensitate maximă cu timp minim și fără pierderi de proteine prețioase.
10 Rețete de pui cu cartofi dulci și ușori
Cartoful dulce este un carbohidrat complex, ideal pentru a fi consumat înainte de antrenamente, fiind capabil să stocheze glicogenul muscular, ceea ce este ideal pentru exerciții prelungite, furnizând treptat energie organismului. Cantitatea de fibre insolubile găsită în cartofi dulci ajută la reducerea vârfului de insulină și determină metabolizarea lentă și lentă a energiei carbohidraților, sporind saturația. Fibrele ajută ș
Ce să mănânci înainte de antrenamentul cu culturism
Știați că mâncarea este la fel de importantă ca intensitatea și durata antrenamentelor atunci când vine vorba de a câștiga mase musculare sau de a arde grăsime? Potrivit experților, 80% din succesul în sala de gimnastică provine din consumul de alimente și doar 20% se referă la cantitatea de greutate și la repetările pe care le faceți în timpul antrenamentului. Si nu conteaza da
